茶和咖啡是现代社会中备受欢迎的两类饮品，近年来，饮品店更是在经典配方的基础上不断推陈出新，推出了各式各样的创新喝法。

虽然它们常被视为日常饮料，但其实茶与咖啡都含有一种对人体神经系统具有显著作用的成分——咖啡因。这种中枢神经兴奋剂可以帮助我们提神醒脑、提升注意力，但也可能带来如失眠、焦虑等副作用。

虽然两种饮品都含有咖啡因，背后却有着截然不同的体验。你是否曾注意到这样一种现象？有些人在喝了咖啡后，会感到头晕、心悸甚至恶心；但奇怪的是，这些人中有不少人在喝茶时却并不会出现类似反应。这究竟是为什么？

为了揭开这个谜团，我们不妨先从茶和咖啡的成分差异入手，尤其是它们所含的咖啡因浓度以及其他活性成分。

从原材料来看，茶叶中咖啡因的含量约为4%，而咖啡豆中则为0.9%到2.6%。但冲泡方式、水温及萃取时间的不同，会显著影响最终饮品中的咖啡因浓度。通常来说，一杯220毫升的咖啡所含的咖啡因（约120毫克）要高于红茶（约50毫克）、绿茶（约45毫克）或白茶（约17毫克）（Wartenberg, 2025）。

在生活当中，每个人对咖啡因的耐受程度是不同的。咖啡因之所以让人感到兴奋与清醒，主要是因为它在大脑中会阻断一种名为腺苷（adenosine）的神经递质的作用。腺苷本身是一种促使我们感到疲倦、准备入睡的神经递质。正常情况下，腺苷会在我们清醒的时间里逐渐积累，并通过与大脑中的 A1 和 A2A 受体结合 (Fredholm et al. 1999)，起到抑制神经活动、促进疲劳和放松的作用。到了晚上，腺苷的作用加剧，我们就会开始犯困并准备睡觉。

而咖啡因进入体内后，会以非选择性拮抗剂（non-selective antagonist）的身份占据这些腺苷受体（adenosine receptor）的位置。你可以把腺苷受体想象成一道门，而咖啡因的作用就是将这道门堵住，让腺苷无法发挥作用，你的困意也就消失了。

咖啡因作用在A1 受体上会让神经活动维持活跃状态，而作用在A2A 受体上则会引起血管收缩，导致脑血流量减少(Dunwiddie and Masino, 2001)。这种机制打破了原本的疲劳信号传递系统，大脑误以为身体依然精力充沛，从而释放去甲肾上腺素、多巴胺等兴奋类神经递质，带来短暂的清醒感、专注力上升以及轻微的愉悦体验（Dodd， 2015）。

但值得注意的是，正是由于腺苷系统在调节睡眠-觉醒节律中扮演着核心角色，因此咖啡因的干预也可能打乱个体的自然节律，尤其是对代谢速度较慢、或腺苷受体更敏感的人群来说，咖啡因可能引发心悸、焦虑、失眠甚至头痛等副作用。这也解释了为什么有些人即使只喝了一小杯咖啡，也会感到不适，而有些人则能毫无负担地一天喝好几杯。

咖啡因代谢速率和腺苷受体敏感度都可以追溯到基因层面。一方面，CYP1A2 基因决定了体内咖啡因的代谢速度。CYP1A2 编码一种主要在肝脏中发挥作用的酶，负责分解摄入的咖啡因。研究发现，不同人群在这一基因上存在显著的多态性。拥有 1A （CYP1A2 1A）等位基因的人被归为快速代谢型，他们的身体可以迅速清除咖啡因，因此对其刺激作用的耐受度更高，也更少出现副作用。

而携带 1F（CYP1A2 1F） 等位基因的人则属于慢速代谢型，咖啡因在体内停留时间更长，更容易出现神经系统兴奋过度的反应。在饮用相同量咖啡的条件下，慢代谢型人群更容易出现高血压和心律异常等问题（Cornelis et al., 2006）。

另一方面，ADORA2A 基因则直接影响大脑对咖啡因的敏感性。这个基因编码的正是腺苷 A2A 受体。ADORA2A 基因的变异会导致这个受体对腺苷信号的敏感程度不同，从而改变对咖啡因的反应。

携带 TT 基因型的人通常对咖啡因格外敏感，摄入后更容易出现紧张、焦虑甚至恐慌的反应；而 CC 型人群则反应较弱，更容易获得“清醒”而非“焦躁”的效果。一项发表于《Sleep》期刊的研究发现，ADORA2A TT 型个体在饮用咖啡后更容易出现入睡困难和主观焦虑水平的提升（Rétey et al., 2007）。

因此，我们对咖啡因的耐受力深深植根于我们的基因之中。一个人的咖啡因代谢速率与神经系统敏感性共同决定了他是否可以无所顾忌地喝咖啡。

虽然茶水中的咖啡因没有咖啡当中浓度高，但它还是含有咖啡因的。这就引导我们回到最开始的问题：为什么有些咖啡不耐受的人却可以喝茶？这是因为除了咖啡因本身，茶和咖啡在其他成分上的差异也会影响我们对它们的生理反应。咖啡中富含有机酸类物质，这些酸性成分可能刺激胃黏膜，导致部分人在饮用后出现恶心或胃部不适的现象。相对而言，茶中则含有茶氨酸、多酚类和单宁酸等成分，它们具有抗氧化、镇静及调节咖啡因释放速度的作用。

因此，虽然茶和咖啡都含有咖啡因这一中枢神经兴奋剂，但茶中其他成分的“缓冲”作用使得咖啡因的释放更加缓慢、平稳，从而可能减少不适反应。而咖啡中的咖啡因则更倾向于快速释放，更容易在短时间内诱发心悸、焦虑、头晕等反应。

这种“缓慢释放”的特性，主要归功于茶中特有的一种成分——茶氨酸（L-theanine）。茶氨酸是一种天然存在于茶叶中的氨基酸，它对大脑具有放松和抗焦虑的作用。与安眠药或镇静剂不同，茶氨酸并不会让人昏昏欲睡，而是帮助大脑进入一种平静而又能保持清醒的状态。正是这种独特的作用方式，使得它在与咖啡因共同存在时产生出不同寻常的生理反应。

研究发现，茶氨酸可以延缓咖啡因在血液中的吸收速度，从而避免典型的咖啡冲击——即突然兴奋然后快速下滑的体验。相反，茶中咖啡因的作用更为温和：它不会立即将你从困倦中拉起，而是逐步提升你的注意力和反应速度，并持续较长时间。在这一过程中，茶氨酸还能帮助降低血压上升和神经系统过度活跃的风险，因此更少引发心悸或烦躁等副作用。

这种“咖啡因+茶氨酸”双重机制被越来越多的人描述为一种“放松的警觉”状态（relaxed alertness）——即头脑保持清晰专注，但内心又不紧张焦虑。这种平衡感尤其适合那些对咖啡因较为敏感的人群，比如容易焦虑、失眠或者肠胃不适的人。正因如此，很多人在面对需要长时间注意力集中的场景，比如阅读、写作或冥想前，更倾向于选择茶而非咖啡。

相比之下，咖啡中虽然也含有提升认知的成分，但它缺乏茶氨酸这样的调和剂。在没有缓冲机制的情况下，咖啡因的刺激作用常常来得快、去得也快。这种“高峰-坠落”式的生理反应可能在短时间内增强活力，但也更容易伴随能量衰退、注意力下降甚至情绪波动。

综上所述，咖啡和茶在提神效果上的差异，远不只是咖啡因含量多少的问题。更关键的是，它们所携带的配套成分（尤其是茶中的茶氨酸）决定了我们对这些饮品的主观体验和身体反应。

不仅如此，研究还发现，在适当剂量下，茶氨酸与咖啡因的搭配能够在认知表现上发挥协同作用。

例如一项由 Giesbrecht 等人于 2013 年发表的研究表明，当人们摄入 97 毫克茶氨酸和 40 毫克咖啡因的组合后，在完成需要高度注意力转换的任务时，表现更为精准，且主观上也感到更清醒、更不易疲劳。

不过，这种组合并没有在所有类型的认知任务上都产生显著影响。例如在视觉搜索、反应时间测试或空间旋转等任务中，实验组和对照组之间没有观察到明显差异。这也说明，茶氨酸与咖啡因的协同效应更可能体现在需要持续注意力和心理控制的任务情境中，而非所有类型的脑力活动。

从实际应用角度来看，这项研究结果支持这样一种观点：适量的茶氨酸与咖啡因结合，能够在不引发过度紧张的情况下，有效帮助我们在需要集中注意力的情境中保持清醒、减少疲劳。

虽然咖啡与茶都含有咖啡因，但很多人发现自己无法适应咖啡，却能相对轻松地饮用茶。这主要源于两者在成分和生理作用上的差异：茶叶中除了咖啡因之外，还富含茶氨酸，这种氨基酸具有温和的镇静作用，能够调节神经兴奋，降低焦虑感，从而缓冲咖啡因带来的刺激性。对于CYP1A2 代谢较慢或ADORA2A 受体敏感的人来说，咖啡因在体内代谢慢、刺激作用强，更容易引发心悸、焦虑和失眠等不适；而茶中茶氨酸的“中和”效果，可能让这类人更能接受茶所带来的清醒感，而不会出现咖啡带来的强烈副作用。

不过，喝茶也并非对所有人都友好。比如胃酸过多、容易腹泻或铁吸收不良的人群，可能会因茶叶中的鞣酸与咖啡因而加重症状；而对于睡眠质量本就较差的人，尤其在下午或晚上摄入浓茶，仍可能影响入睡。

归根结底，无论是选择茶还是咖啡，或是任何形式的“提神饮品”，都应从自己的基因特质、身体反应和生活节奏出发，科学评估、适量摄取。保持清醒，不应以牺牲身体的稳定与舒适为代价。

引用：

Cornelis, M. C., El-Sohemy, A., Kabagambe, E. K., & Campos, H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10), 1135. https://doi.org/10.1001/jama.295.10.1135

Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Riby, L. M., & Haskell-Ramsay, C. F. (2015). A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology, 232(14), 2563–2576. https://doi.org/10.1007/s00213-015-3895-0

Dunwiddie, T. V., & Masino, S. A. (2001). The role and regulation of adenosine in the central nervous system. Annual Review of Neuroscience, 24(1), 31–55. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.24.1.31

Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén. J., Nehlig. A., Zvartau. E. E., Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. (1999, March 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049999/

Giesbrecht, T., Rycroft, J., Rowson, M., & De Bruin, E. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6), 283–290. https://doi.org/10.1179/147683010x12611460764840

Rétey, J. V., Adam, M., Khatami, R., Luhmann, U. F. O., Jung, H. H., Berger, W., & Landolt, H. (2007). A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 81(5), 692–698. https://doi.org/10.1038/sj.clpt.6100102

Wartenburg, L., (2025, June 9). Blog: How Much Caffeine Does Tea Have Compared with Coffee? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-in-tea-vs-coffee#tea-vs-coffee

作者：演变梨子

审核：刘颖 李培元

审核专家：张拓 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授