体测常识 | 50米跑测试及训练方法

50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力，要想提高成绩，首先要掌握良好的跑步技术，而良好的技术必须通过一系列的练习才能实现。

采用站立式起跑技术

起跑

动作要领：

1、预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。

2、屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。

3、听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。

加速跑

起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，它的任务是尽快加速达到自己最高速度。

动作要领：

1、起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。

2、后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。

3、前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。

4、注意身体慢慢抬起，保持前倾。

途中跑

途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。

动作要领：

1、途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。

2、摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。

3、重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。

4、双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

冲刺跑

动作要领：

【第一种】采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

【第二种】直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。

此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。

练习方法

①原地摆臂练习

动作要领：

1.肘关节90度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动。

2.向前摆臂时，肘关节不超过身体。

3.向后摆动时，手不超过身体。

4.摆臂幅度口诀：前不露肘，后不露手。

练习频次：1分钟/组，间歇1分钟

②垫步高抬腿练习

动作要领：

1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆。

2.前脚掌着地，左右大腿交替抬起与地面成90度。

3.勾起脚尖，腿部自然放下同时重心跟上。

练习频次：20次/组，练5组

③ 小步跑练习

动作要领：

1.上身重心微微向前，两眼平视前方。

2.两臂自然的前后摆动配合腿部动作。

3.小腿自然伸开用前脚掌快速趴地。

练习频次：10米/组，练3组

④台阶小步跑练习

动作要领：

1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆，前脚掌着地。

2.以较快的频率来爬楼梯，要求每次上一个台阶。

练习频次：10次/组，练5组

⑤深蹲跳练习

动作要领：

1.开始姿势是深蹲动作，双手自然放于身体两侧。

2.每次起跳都用前脚掌发力，吸气准备向上跳，同时自然摆动手臂。

3.呼气下落回到深蹲的姿势。

练习频次：15次/组，练5组

⑥收腹跳

动作要领：

1.两脚开立与肩

2.起跳时屈膝收紧腹部肌肉。

3.主动收腿，使大腿靠近胸腔，腾空尽可能高。

练习频次：10次/组，练5组

  （文章来源于六边形体育公众平台）